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婷婷月激情 --

主演:
未知
备注:
HD
类型:
女优明星 
导演:
未知
别名:
更新:
23-03-11/年代:2019
地区:
日本
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婷婷月激情《》内容简介

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  或许没有人需要学习睡觉。和学习穿衣、学习做饭、学习骑车不同,睡眠是自然的,是人类的本能。作为一个长期熬夜、作息紊乱的文字工作者,和睡眠“交手”多年,仗着年轻,乱中取胜,失去的睡眠总有办法找补,很少败下阵来,直到三周前。

  清晨6点半,我躺在床上,窗外的微光透过淡粉的布艺窗帘照进房间,东三环的车流声传入耳边,北京醒了,我还没睡着。10点,勉强入睡三小时后,突然惊醒,再无睡意。白天还有琐碎的工作要处理,晚上也并没有意料中的困意,继续躺在床上重复昨天的故事。

  这样的状态持续三天之后,我看见镜中的自己,面色从日常枯黄加深到焦黄,毛孔粗大仿若白芝麻长在脸上。

  三亿人有类似的体验。中国睡眠研究会发布的《2021年运动与睡眠白皮书》显示,中国有超3亿人存在睡眠障碍。

  3月21日是世界睡眠日。我走进医院的睡眠门诊,观察我的“病友”,向医生求教,浏览豆瓣上的“睡吧”,寻找网络上的睡眠咨询师,我想要知道,睡不着是病吗?当我们失眠的时候,我们的身体和心理究竟在发生些什么?怎么样才能睡个好觉?

  “我使劲睡,这一听就是个笑话”

  在北京安定医院,睡眠门诊聚集的可能是医院里病情最不严重的患者,副主任医师陈群说。3月13日上午,在一间10平方米的白色诊室里,陈群迎来了27位患者。

  首先是一位40多岁的母亲,她替孩子来开药。孩子厌学,不去学校,常常凌晨1点还醒着。焦虑的母亲说:“本来挺聪明的,以后这孩子怎么办?做父母还是希望孩子好。”

  在睡眠门诊,“病友们”诉说的似乎是人生困境。

  一位40多岁中年男子,上次来就诊是半年前。他逻辑清晰,表达准确,提前记录好了自己的症状,陈群医生刚问第一个问题,他声音洪亮地回答完全部。“烦躁,和同事吵架,控制不住情绪;伤心,很多事不顺利,别人欠钱不还。去年12月份阳了之后,吃了药也睡不着。最核心的是睡不着,烦。”

  一位从河北来的50多岁即将退休的教师,吃了陈群医生开的药后好了很多。她原来是高三班主任,压力大,清晨5点到教室,晚上11点到家,睡不好,两个小时醒一次。这次来复诊。她说工作有了变化,她申请不教课,退到后方做教研工作,“遵医嘱有用。”

  还有一个年轻白领,在公司里做总经理秘书,周末也干活,爬山也背着电脑。去年做了一次手术后她开始出现睡眠问题,最近连着三天睡不着,常常夜里三四点还醒着,到早上八九点能睡一两个小时。她和陈群说,想看心理医生。

  最后一个就诊的患者,是位40多岁的男性,语调急促,充满活力。去年12月他做过心脏支架手术,元旦之后出现两次突然的不真实感,“看什么都觉得像做梦,意识模糊,好像要晕倒。”从ICU出来,他精神崩溃,觉得自己快要死了,“一直哭”。“觉得自己挺努力了,为什么40多岁在ICU体验濒死感?脑子一直想,一个晚上醒七八次。”

  陈群医生向他解释,不真实的虚幻感,往往是急性焦虑的一种,叫解体。并建议他前往心理科病房住院治疗,他拒绝了,拿了抗焦虑药后离开。

  在陈群的睡眠门诊,以“失眠”为主诉就诊的患者中,90%左右存在不同程度的焦虑情绪。“大量的患者是过度关注失眠,导致维持住了失眠。我使劲地睡,这一听就是个笑话,本来睡觉就是不需要使劲的一个事情。”陈群说。

  新冠高峰之后,涌入睡眠门诊的患者增加了。“阳康”之后的失眠来势汹汹,密集且强烈,往往发生在新冠之后的两个月内。

  陈群医生说,新冠引起的短期失眠,起病较急,原因在学界还没有准确的解释,但多数一个星期就好了。可以将它视为生理的应激状态,是身体启动的自我保护机制,不必把它灾难化,如果严重影响了日间生活,可以通过用药快速打断失眠过程,防止它演变成三个月以上的慢性失眠。

  7万人的失眠自救

  不是所有人都需要来睡眠门诊,也不是所有人都能来到睡眠门诊。很多人并不知道有睡眠门诊存在。失眠了,人们的第一反应是上网搜索。

  豆瓣上一个失眠小组“睡吧”,聚集了7万多人。

  小组内容分为求助、评估、分享三个板块。在求助板块,一个标题为“失眠太痛苦了,救救我,有没有办法”的帖子中,网友何寒(化名)自述:“昨晚一整晚都没睡着,顺其自然也没有用,感觉心跳得越来越快,快跳出来了。”

  2019年何寒在上海经历了人生的第一次严重失眠。那时他刚毕业,在一家房地产公司上班,从学校到职场,他觉得身份没有转变过来,每天加班,工作压力大,不适应人际关系和工作环境,内心焦虑抑郁,“成宿成宿地睡不着”,运动、精油、听白噪音等方法他都试遍了,最严重的时期连续三天一分钟都没有睡着。普通安眠药没有用,医生开了强力安眠药并且加大剂量才能让他睡着。

  吃了大半年的抗焦虑抗抑郁药物和安眠药之后,他辞职了。之前有一点外界声音他都睡不着,但辞职后,即便晚上有人打呼噜或者在外面看电视,他都照睡不误。看起来,导致失眠的外因消失,失眠也就结束了。

  今年二月,失眠重新来袭。同事辞职,他要承担起更多的工作,几乎就在同事辞职的第二天,何寒晚上11点躺到床上,到凌晨2点多才能睡着,并且6点多就早早醒来。直接诱因依然是工作,他想辞职,但又觉得不能每次都以辞职来逃避。

  最近他去医院看了心理科,开了一些药,也在尝试网上学到的一套正念练习和睡前放松的方法。但往往是做完第一套动作,他发现自己还没睡着,就开始焦虑烦躁。“虽然说不能把它当成一个任务,但其实我内心就是把它当成一个任务,所以做起来反而更有压力。”

  加入豆瓣“睡吧”,看的帖子越多,何寒越焦虑。在他的求助帖下面,有一些真诚的回复和建议,一位豆友说,“一切为失眠所做的计划和努力都是在为失眠助力,越努力越远离。”

  其中还有组长“match”的回复,“太多抱怨,而不去真正行动,你对待失眠的方法完全错了”。“match”名叫李明,是一名互联网工程师,生活在国外。有着16年失眠史的李明,在2010年创立了睡吧。

  断断续续失眠的16年间,李明几乎尝试了所有方法,他靠着瑜伽和冥想,曾短暂恢复了一段时间。但下一次失眠再来的时候,瑜伽和冥想失效了,似乎得用上更厉害的招数才能对付失眠。李明也和很多人一样,陷入了失眠的沼泽中,越挣扎陷得越深。

  李明为了探索自救的方法,也下载和阅读了大量外国文献。转机在一本英文书里出现,美国一位失眠学博士写的《和失眠说晚安》,他按照书中的方法,不困不睡,无论睡得多晚第二天早上都按时起床,维持白天正常的生活,四星期后再次打败了失眠。和失眠相处的理念被他归结成——无为而治。他说,失眠就像精心培育的盆栽,你努力给它浇水,它会不断长大。

  从2010年创办“睡吧”到现在,13年过去了,组内的每一个帖子他都会认真回复。李明发现,在给别人回复的过程中,他也成了受益者。通过浏览那些充满焦虑的失眠体验,他会不断提醒自己,在低谷期保持一种平衡的积极的健康的生活方式。“失眠只是身心不够健康的一个副产品,它只是一个症状。”

  他说,三年来小组成员爆发式增长,并且求助的人越来越年轻,学生居多。另外一个变化是,“能听得进意见的变少了”。十年前,求助者会按照“睡吧”里志愿者给出的建议付出实际行动。现在李明觉得“人心变得更浮躁了”,很多人不愿意耐心去看,去学,“更希望立刻让睡眠问题消失”。“睡吧”更像一个寻找同类、互相安慰的平台。这似乎背离了李明的初心。

  李明认为“睡吧”给出的任何意见都不是针对睡眠本身,而是针对造成睡眠障碍的原因。他更关心清醒时白天发生了什么,而不是夜间的辗转反侧,也就是说,所有的归因,最终还是要回到生活本身。

  “失眠是个闹钟”

  大多数人的一生有三分之一的时间在睡觉。

  而失眠有点像闹钟,对李明来说,“它响了之后,我需要做一些改变。”比如生活中跟家人朋友出现矛盾,这些矛盾细微且持久,经年累月不断积攒之后,失眠会恰逢其时地出现,像一个闹钟,提醒他去处理这些矛盾。

  闹钟响起来的原因很多。35岁的友玲(化名)是因为和男朋友分手,她觉得心里总是有石头压着,整夜睡不着,清晨七点按时起床上班,中午眯个半小时,这样持续三四天之后,心慌心悸胸闷各种躯体不适出现,无论身体和心理都处于崩溃边缘。

  “身体自己会调整。”四天没睡了,第五天就能睡三四个小时。反反复复过了差不多半年,她认识了现在的老公,“他会一直鼓励我,说没关系,睡不着的时候都可以找他聊天。”引发“闹钟”的分手事件过去,失眠随之离去。

  像友玲这样因情感婚恋出现危机而失眠的人不在少数,48岁的晴芬(化名)也是其中之一。从高中起,她的睡眠较轻,外界环境的一些声响动静都容易影响她的睡眠。

  前年婚姻出现危机,离婚和孩子的抚养问题,她以为自己可以处理好,直到身体告诉她答案。那段时间,天色变暗她的心情也随之低落,白天时不时会心跳加速,她感到自己跟这个世界中间,“好像隔着什么东西”。

  离婚像是打开了情绪开关,触发了堆积在内心深处的情绪垃圾,全部的焦虑都转移到失眠这件事情上,“为了睡觉而焦虑”。她尝试了针灸、按摩,后来朋友推荐吃安眠药。“吃一颗,睡觉的感觉很舒服,完全是深睡眠。”

  之前,一天晚上她只能浅睡两三个小时,吃了安眠药,有时候能睡四五个小时。但也有失效的时候,她有一种深深的无力感,“所有人到了点儿都该睡了,为什么我自己不行?”

  慢性失眠的病因主要有三个因素,2019年出版的《中国失眠障碍综合防治指南》中指出:第一个是易感因素,指的是容易导致失眠的与生俱来的先天因素,比如完美主义、神经质和敏感等人格特质;第二个是诱发因素,导致失眠发生的重大生活事件;第三个是持续因素,使失眠长期维持下去的因素。当第二个诱发因素也就是原始压力源消退之后,失眠通常也跟着消失,往往是因为不良的应对方法、不正确的失眠认知等反而维持住了失眠。

  也有一些患者,是人为地剥夺睡眠。陈群曾接诊过一个外企高管。四十岁,对工作要求高,对健康要求高,也注重身材管理。白天努力工作,晚上八九点下班之后,去健身房举铁。晚上10点,回家打游戏放松,睡前打游戏的时间是属于他自己的,白天工作越有压力,他越珍惜这段打游戏的时间,常常不知不觉玩到深夜。

  日复一日,他出现了入睡困难。有网友将这种行为称为“奋斗型失眠”,争分夺秒利用专属于自己的睡前时间,该睡的时候不睡,人为地拖延出来了失眠。

  陈群医生说,睡前的健身和打游戏都是让大脑兴奋的行为,这些错误的生活习惯,反而维持住了他的失眠。他来看睡眠门诊,期待通过药物治疗缓解症状。陈群医生没有给他开药,而是建议更改睡眠习惯。

  与失眠握手言和

  曾经,失眠患者李明惧怕和人谈论失眠,但在“睡吧”谈论13年后,他对失眠的态度就像对待感冒,“你怎么对待感冒?感冒来了不太舒服,但它只是感冒,你甚至都不需要吃药。”

  大多失眠的人都会经过一个执着结果、最终接纳的过程。

  大一学生曾幻,每周有三四天都在服用褪黑素助眠。

  高二有一段时间曾幻失眠严重,一整晚包括午睡可能只有四五个小时,白天注意力不集中,脾气暴躁。她去看了医生,大部分医生说她是因为学习压力过大,希望她自己调节一下。还有医生说起自己当年高三,怎么苦怎么累,如何调节。听完这些诊断,曾幻觉得“太扯了”。

  有人建议她睡不着的时候起来看书,或者做运动,她曾试过一次深夜运动到两点多,还是睡不着。最严重的一次晚上十点多在床上,凌晨四点多才睡着。睡不着的时候,思绪像一个漫无边际的链条,可以从最近身边的一件小事,无限追溯到记忆深处。

  到了大学,入睡困难对她来说似乎成为了常态,“我已经完全接纳了”。

  如果说李明和曾幻的失眠已经像感冒一样平常,可以无为而治。但对于那些失眠伴有焦虑症、抑郁症的人群,接纳过程则更加漫长曲折,时常需要药物干预。

  比如晴芬,当焦虑最严重的时候,她不得不服抗焦虑药物,“吃了以后心能沉静下来了。”同时她也在寻求心理医生的帮助。

  待焦虑症状有所缓解之后,她开始遵照医生的建议,尝试失眠的认知行为治疗(CBT-I)。

  CBT-I是现行治疗失眠的首选。《中国失眠障碍综合防治指南》中介绍,CBT-I治疗元素包括:睡眠时间限制、刺激控制、认知治疗、放松疗法以及睡眠卫生教育。

  晴芬所就诊的医院设计了一款小程序开展CBT-I治疗。小程序里每天提醒她,在床上只做与睡眠相关的事情,帮她重新建立“床=睡觉”的联结,避免在床上看书、看剧、玩游戏等,只在感到困的时候才上床;如果15-20分钟无法入睡,可以起床离开卧室去做让自己放松的事情;无论前一晚的睡眠如何,次日都在固定的时间起床;避免在日间或傍晚小睡。小程序里面也有短视频科普,告诉她失眠很正常,每个人都会失眠,还有一些冥想肌肉放松的训练。

  同时,晴芬还可以在小程序上记录睡眠数据,通过这些睡眠数据灵活设定未来一周的上床时间、起床时间、减少在床上醒着的时间,养成健康的睡眠卫生习惯。

  如此持续了四个多月的时间,晴芬告别了安眠药,似乎拥有了“睡眠自由”。从之前吃两颗安眠药、一颗抗焦虑的药,减到只有1/4颗抗焦虑药,治疗结束。

  但治疗并不是一劳永逸。后来晴芬又开始想睡就睡,晚睡,睡前躺床上玩手机,白天补觉,“这些坏习惯又全部捡回来。”两个多月后,她开始了短暂的波动,“一天晚上只睡两个小时”。正在建立起来的睡眠信心受到了打击,她开始每天晚上担心,“今天晚上不会又睡不着吧?”然后就有了第二次,第三次,再次为了睡眠而焦虑。

  尽管CBT-I的临床有效性得到大量考证,但目前广泛推广仍有挑战。陈群说,很多医院开展CBT-I治疗的资源不足,缺乏受过良好培训的专业治疗师,比如安定医院的CBT-I一个疗程是8次,每次50分钟,面对面的心理治疗模式代价高,需要投入大量的时间成本和经济成本。目前很多机构在开发CBT-I线上疗法,自助治疗,但在线治疗需要患者有足够的自律和主动性,中断治疗的比例较高,《中国失眠障碍综合防治指南》中介绍,无法自助完成治疗的比例在43%-99%。

  我们对睡眠有什么误解?

  《中国睡眠研究报告2023》近日在北京发布。报告显示,2022年,中国民众每晚平均睡眠时长为7.40小时,整体睡眠状况有所改善,近半数人睡不够8小时。陈群医生解释,8小时睡眠是一个最大的误解,不是所有人都需要8小时睡眠,睡眠质量评价的标准更多在于第二天的精力和活力,而不是精准的8小时。

  在我们国家,各类睡眠障碍者约占人群的38%,但真正需要积极干预的在10%左右,也就是1.45亿,北京大学人民医院睡眠科主任、亚洲睡眠学会主席韩芳说。

  “一说失眠了,就是两片安眠药,这是最大的误区。”韩芳说,睡眠疾病在国际分类里有九十多种,失眠只是一个症状,睡眠医学的目的就在于发现背后的原因,对因治疗。

  首都医科大学宣武医院主任医师李宁医生说,在她这里治疗失眠的人群画像,集中在退休后的老年人、青少年和各类顽固性失眠。比如她遇到失眠时间最长的,是一位失眠六十多年的70多岁病人。这位病人多年来尝试了国内所有能用的药。像这种顽固性失眠,李宁说,几乎不可能回到每天睡七小时的状态,“这是不现实的,但是我们会帮他寻找一个更好的治疗方案,安眠药减少到最低剂量,保证他在药物的有效性和副作用之间达到最佳的平衡,以便长期应用。”

  在最近的一次门诊中,有一位刚退休的患者,因为突然从工作忙碌变得无所事事,生活规律被打破,社交减少,内心充满失落,开始失眠。李宁给对方提供药物治疗的建议,但她知道心理疏导是更重要的。“每个人都要退休,这种失落感怎么解决?”

  但矛盾之处是,大多数老年人还不能接受心理治疗。一些话,李宁可能每天要说几十遍。很多人会问:“你为什么让我去配合心理治疗?你为什么给我开抗焦虑的药?”“您这个可能和焦虑有关。”“我没有焦虑呀,我哪有焦虑呀?”

  在李宁看来,绝大多数的失眠都是心因性的,也和性格有关。性格是中性的,但总有一些性格的人容易被失眠缠上。她举例,比如做事认真、思虑过多的人,所有事情都考虑得非常周到,天生好强、追求完美的人,或者比较神经质,遇事容易被激怒,过度敏感的人等等。

  “所以为什么失眠它不太容易去根呢,基础的性格不太容易改变,后续的东西就不太容易改变。”李宁说。不追求让它完全消失,尽可能减少对日常生活的影响,也许才是我们和失眠的相处之道。正如一位豆瓣网友留言中说的,“顺其自然是让我们带着症状生活,不是努力研究症状,深陷其中。”

  新京报记者 朱清华

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